Enkle øvelser som både kan forebygge og lindre ryggsmerter
Å ha vondt i ryggen er et vanlig problem. Den gode nyheten er at det finnes mye du kan gjøre selv for å lindre plagene. Her får du tips til hvordan du kan forbedre ergonomien på jobben – og enkle øvelser som kan både forebygge og lindre ryggsmerter.
Det finnes mange grunner til at du får vondt i ryggen
Ryggsmerter er ganske vanlig, og de fleste opplever det i løpet av livet. Ofte skyldes det stillesitting, dårlig ergonomi eller for lite bevegelse i hverdagen. Stress og et belastende psykososialt arbeidsmiljø kan også spille en rolle. Andre årsaker kan være tidligere ryggplager, feil fottøy, høy alder, røyking eller arvelige faktorer.
Dårlig holdning er den vanligste årsaken
Et stillesittende arbeid der du sitter med fremoverbøyd rygg og nakke, legger stor belastning på ryggvirvlene. Det kan føre til irritasjon eller i verste fall prolaps. Smertene stammer ofte fra muskelspenninger eller en nerve som har kommet i klem.
Ulike typer ryggsmerter
Ryggen er en kompleks struktur av bein, muskler, ledd og nerver. For å kunne behandle ryggsmerter på en god måte, er det viktig å kjenne forskjellen på akutte og langvarige smerter – og vite hvilke symptomer du bør være oppmerksom på.
Lumbago, ryggsmerter eller vondt i korsryggen – hva sier vi egentlig?
Lumbago er det medisinske navnet på det vi i dagligtale kaller ryggsmerter eller vondt i korsryggen. Begrepet brukes både om akutt lumbago (hekseskudd) og kroniske plager – altså smerter som varer i mer enn tre måneder.
Vanlige symptomer på lumbago:
- Stivhet i ryggen
- Muskelkramper
- Nedsatt styrke
- Begrenset bevegelighet, for eksempel ved sidebøyning eller vridning
- Verk eller tretthetsfølelse som ikke nødvendigvis gjør vondt
I noen tilfeller kan ryggsmertene påvirke isjiasnerven. Da stråler smerten ned i det ene beinet – en tilstand som kalles lumbago isjias.
Et hekseskudd er en smerte som oppstår brått
Plutselige ryggsmerter kalles hekseskudd. Smerten kan oppstå i forbindelse med en uvant bevegelse eller tunge løft. Ofte skyldes det en skade i en skive, fasettledd, leddbånd, muskler eller nerver – eller en kombinasjon av disse.
Vanlige symptomer ved hekseskudd:
- Kommer plutselig, ofte i korsryggen og ved en uvant bevegelse
- Stikkende smerte på én side
- Verkende ubehag
- Kramper og låsninger
- Smerte ved foroverbøyning eller vridning av overkroppen
Hekseskudd kalles også akutt lumbago – altså "plutselig vondt i ryggen" – og går som regel over i løpet av noen uker.
De første dagene kan smerten være svært intens. Dette kalles den akutte fasen. Deretter avtar smerten gradvis.
Hva er isjias?
Isjias er et samlebegrep for smerter som stråler ned i beinet langs isjiasnervens forløp. I de fleste tilfeller skyldes dette en skade eller irritasjon i korsryggen som legger press på nerverøttene til isjiasnerven – som har sitt utspring nederst i ryggen. Det er derfor vanlig å ha både smerter i korsryggen og isjiassmerter samtidig.
Vanlige symptomer:
- Smerte på baksiden eller utsiden av låret (stopper ofte like over kneet)
- Vondt i korsryggen når du nyser eller hoster
- Smerte ved foroverbøyning
- Ubehag når du sitter
- Svekkelse, nedsatte reflekser eller redusert følelse i beinet
Vondt i brystryggen mellom skulderbladene
Har du smerter mellom skulderbladene, sitter problemet som regel i brystryggen. Smerten kan komme brått, for eksempel etter en uvant bevegelse eller et tungt løft – eller den kan utvikle seg gradvis over tid.
I noen tilfeller kan smertene ha andre årsaker, som infeksjon, angina eller hjerteinfarkt. Opplever du samtidig trykk i brystet, pustevansker eller kvalme, bør du oppsøke lege umiddelbart.
Vanlige symptomer ved smerter i brystryggen:
- Smerte på én side eller begge sider av ryggen
- Strålende smerte frem mot brystet, opp i nakken eller ned i korsryggen
- Økt smerte når du beveger armene
- Vondt ved dype innpust
- Smerte ved vridning av overkroppen
- Stikkende eller krampelignende smerter
- Svekkelse, nummenhet eller redusert følelse midt på ryggen
Vondt i korsryggen
Det kan være vanskelig å vite om smerten sitter i korsryggen eller lenger opp i korsryggen. Mange forveksler det også med smerter i halebeinet. Korsryggen ligger nederst på ryggen og danner overgangen mellom rygg, bekken og hofter.
Smerter i dette området kan skyldes svak muskulatur i magen – da må ryggen jobbe ekstra for å kompensere.
Hva kan du gjøre selv?
Ryggsmerter går ofte over av seg selv. Men det finnes ting du kan gjøre for å fremskynde bedringen. Her får du våre beste tips – både for å lindre ubehag og for å forebygge nye plager.
Se over ergonomien din
På papiret vet vi at vi bør sitte, stå og jobbe med god ergonomi. I praksis er det ofte vanskeligere. Ofte skyldes det at arbeidsplassen ikke er tilpasset godt nok.
Kontorstolen
En ergonomisk kontorstol er ryggen din sin beste venn. Hvis du ofte får vondt i korsryggen, bør du se etter en stol med innebygd korsryggstøtte. Du kan også prøve med en liten pute i korsryggen for ekstra støtte.
Skrivebordet
Gjør ryggen en tjeneste – jobb stående innimellom! Et hev- og senkbart skrivebord er en enkel måte å redusere stillesitting på i løpet av arbeidsdagen. (Husk gjerne en ståmatte for ekstra komfort.)
Dataskjermen
For å få en god holdning når du sitter – eller står – bør den øverste kanten av skjermen være i høyde med øynene. Da slipper du å se ned eller opp hele tiden, noe både øynene, nakken og ryggen vil sette pris på. En monitorarm gjør det enklere å justere høyde og avstand riktig.
Hverdagsbevegelse
Bevegelse er gull – både for å forebygge og lindre ryggsmerter. Har du mulighet, kan en gåmølle eller en skrivebordssykkel være gode alternativer til kontorstolen. Perfekt når du ikke rekker å få inn aktivitet på andre måter!
Kroppsholdning
En av grunnene til at gåturer er så effektive mot ryggsmerter, er at de bidrar til jevn belastning på ryggvirvlene. Når du sitter, kan en salstol være et godt hjelpemiddel for å opprettholde god holdning – selv ved lengre arbeidsøkter.
Utforsk vårt utvalg av ergonomiske kontormøbler
6 715,-
ekskl. mva.
1 690,-
ekskl. mva.
1 475,-
ekskl. mva.
Tips! Løft med riktig teknikk
Har du en fysisk krevende jobb med mye løft – eller allerede fått vondt i ryggen? Da er det ekstra viktig å løfte riktig. Hold det du løfter tett inntil kroppen, og bruk beina – ikke ryggen – når du løfter. Les gjerne mer om trygg løfteteknikk og hvordan du kan unngå belastningsskader.
Ryggøvelser du kan gjøre hjemme eller på kontoret
Øvelser som styrker rygg- og magemuskler er en viktig del av behandlingen mot ryggsmerter. Her får du enkle øvelser som passer ved ryggskudd, isjias og generell ryggsmerte:
- Korsryggen: Ligg på ryggen med bøyde knær og armene ut til siden. La begge knær falle over til én side, så langt det føles behagelig. Bruk magemusklene til å føre knærne tilbake, og la dem falle til motsatt side. Gjenta 10 ganger i 2–3 sett.
- Brystryggen: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Trekk den ene albuen bakover så langt du kan, samtidig som du strekker den andre armen fremover – som om du spenner en pil og bue. Hold noen sekunder, bytt side og gjenta 10–12 ganger.
- Korsrygg og kjerne: Stå på alle fire. Strekk ut det ene beinet og motsatt arm samtidig. Hold ryggen stabil, og spenn magemusklene. Gjenta med motsatt bein og arm, 10 ganger per side i 2–3 sett.
- Ved isjias: Ligg på ryggen med bøyde knær. Løft setet og press føttene ned i gulvet, slik at kroppen danner en rett linje fra knær til skuldre. Senk rolig ned igjen. Gjenta 10 ganger i 2–3 sett.
Sammendrag
Ryggsmerter er et vanlig problem, ofte forårsaket av dårlig holdning, stillesitting og stress. Du kan lindre og forebygge plager ved å forbedre ergonomien på jobben, bevege deg jevnlig og gjøre enkle øvelser. Ved langvarige eller økende smerter bør du ta kontakt med helsepersonell.
Få nyheter og inspirasjon rett i innboksen
Abonner på nyhetsbrevet og motta tilbud og tips om hvordan du kan forbedre arbeidsmiljøet for deg og dine ansatte. Det er helt gratis, og du kan enkelt melde deg av når som helst.Vent litt, takk...
*Når du abonnerer på nyhetsbrevet vårt, samtykker du til vår personvernpolicy.