ekskl. mva.
Rask levering
14 dagers åpent kjøp
Faktura for bedrifter
7 års garanti
67 02 42 00info@ajprodukter.no
Ergonomi på arbeidsplassen
Smerter i skulderen – 3 enkle øvelser som kan hjelpe

Smerter i skulderen? Prøv 3 enkle øvelser som kan hjelpe.

Ved ensidig arbeid er det vanlig at muskler og ledd blir overbelastet – og skuldrene er intet unntak. Enten du har gjort intenst husarbeid eller utført repeterende bevegelser på jobb, finnes det måter å både lindre og forebygge skuldersmerter på.
Her kan du lese mer om symptomer, årsaker og hvordan du kan behandle skuldersmerter. Du får også tips til enkle øvelser som kan være til god hjelp!

Føler du deg øm, stiv og har vondt i skulderen?

Ofte skyldes det at du har sittet for lenge eller jobbet i en ubekvem arbeidsstilling. Både stillesitting og repeterende bevegelser kan føre til at musklene blir stive, hovner opp og blir mer følsomme for smerte. Dette er særlig vanlig dersom du jobber med armene utstrakt foran deg.

Smerter i skulderen kan også skyldes:

  • stress
  • fall eller ulykke
  • alder
  • slimposebetennelse
  • frozen shoulder
  • revmatisme
  • impingement (inneklemming)
  • prolaps

Tre vanlige tilstander å skille mellom

Inneklemming, frozen shoulder eller slimposebetennelse? Skuldersmerter kan oppleves på ulike måter, og det kan være viktig å kjenne igjen symptomene for å kunne behandle smerten på riktig måte.

Smerten kan føre til frozen shoulder

Frozen shoulder, også kalt frossen skulder, er en tilstand som ofte starter med skuldersmerter. Symptomene kommer gradvis; skulderen blir stiv, og stivheten øker med tiden. Dette gir nedsatt bevegelighet. Årsaken er fortsatt uklar, og tilstanden går som regel over av seg selv – men det kan ta to til tre år. Den beste behandlingen får du i samråd med lege eller fysioterapeut.

Hva skiller impingement fra “vanlig” skuldersmerte?

Får du mer vondt når du løfter armen opp eller ut til siden, kan det være impingement – altså inneklemming. Det betyr at en eller flere nerver kommer i klem på grunn av hevelse i skulderen etter overbelastning. Smerten sitter ofte på utsiden eller forsiden av skulderen og kan stråle et stykke nedover armen, ettersom nervene følger dette området.

Kan skyldes slimposebetennelse (bursitt)

Rundt mange ledd og sener i kroppen finnes det slimposer som skal beskytte leddene og gjøre bevegelsene smidigere. Ved skade eller ensidige bevegelser kan slimposene bli irriterte og betente. Resultatet er ømhet, hevelse og smerter ved bevegelse. Tilstanden er vanligere hos personer med revmatiske sykdommer.

Måter å behandle og forebygge skuldersmerter

Som ved de fleste muskelplager er bevegelse det beste “medisinen”. Øk den fysiske aktiviteten, spesielt hvis du har en stillesittende jobb. Små endringer kan gjøre en stor forskjell: ta trappene i stedet for heisen, gå eller sykle i stedet for å kjøre bil, og legg inn flere korte pauser i løpet av arbeidsdagen.

Sats på ergonomiske løsninger

En god holdning styrker rygg- og kjernemuskulaturen. Med en sterk brystrygg er det lettere å holde skuldrene i riktig posisjon – ikke fremoverbøyd. Bruk gjerne ergonomiske hjelpemidler på jobben som kan avlaste og forbedre arbeidsstillingen, for eksempel en sadelstol, monitorarm eller en høydejusterbar, hev/senk arbeidsbenk.

Øvelser som kan hjelpe mot skuldersmerter

Prøv en eller flere av disse enkle bevegelsesøvelsene hvis du begynner å få vondt i skulderen – eller vil forebygge skuldersmerter. Husk at det skal kjennes, men ikke gjøre vondt. Får du smerter, bør du hoppe over øvelsen.

  1. Sammen med skulderbladene
    Trekk skuldrene sammen mot ryggsøylen, som om du prøver å holde en tennisball mellom skulderbladene. Hold i et par sekunder og slapp deretter av. Gjenta ca. 15 ganger.
  2. Rull med skuldrene
    En klassisk øvelse som du kan gjøre sittende eller stående med rett rygg og god holdning. Rull skuldrene sakte fremover ca. 20 ganger. Slapp av, og rull deretter bakover like mange ganger.
  3. Supermann
    Legg hendene i kryss og strekk begge armene opp over hodet, som når Supermann flyr. Hold i ca. 60 sekunder før du lar armene falle rolig tilbake.

Kontakt lege hvis du plutselig får vondt i skulderen

Plutselige skuldersmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom, spesielt hvis du samtidig får feber og føler deg syk.

Sammen skaper vi Happiness at Work

Vi hjelper deg gjerne med å forbedre de ergonomiske forholdene på arbeidsplassen. Utforsk vårt brede utvalg av arbeidsplassinnredning – eller ta kontakt med oss for personlig rådgivning.


Oppsummering

Skuldersmerter er vanlig hvis du sitter mye stille eller har ensidig arbeid. Smertene kan også skyldes andre faktorer, som stress eller skade. Frozen shoulder gir gradvis stivhet og leger langsomt, mens impingement gjør mer vondt ved løft. De beste måtene å lindre og forebygge skuldersmerter på er mer hverdagsbevegelse, jevnlige pauser, god ergonomi og enkle øvelser.

FAQ

Tegn på betennelse i skulderen kan være vedvarende smerte når du beveger armen, hevelse eller rødhet rundt leddet, stivhet og nedsatt bevegelighet.
En skulder som gjør vondt trenger ikke nødvendigvis å være betent – den kan også være overbelastet. Symptomene kan ligne, men en overbelastet skulder gjør som regel ikke like vondt som en betennelse. Ofte oppleves det som murrende smerte, noe stivhet og en følelse av tretthet i skulderen.
Ved slimposebetennelse i skulderen opplever du ofte en skarp smerte når du beveger armen, særlig når den brukes over skulderhøyde. Det kan også oppstå nummenhet, ømhet ved trykk, varmefølelse ved muskelfestet samt stivhet og nedsatt bevegelighet.
En rotatorcuffskade innebærer skade på musklene og senene rundt skulderleddet, som kalles rotatorcuffen. Disse musklene og senene er viktige for både bevegelighet og stabilitet i skulderen. Skaden kan variere fra en mild overbelastning til en mer alvorlig ruptur (avrivning) av rotatorcuffen.
En ruptur er en bristning eller avrivning i kroppens vev, for eksempel i muskler, sener eller leddbånd. Når en ruptur oppstår, har vevet blitt helt eller delvis skadet. Det fører som regel til smerte, hevelse og nedsatt funksjon i det berørte området.